Что такое mindfulness?

«Mindfulness» обычно переводят как «осознанность», «полнота разума». Но в русском языке нет точного и устоявшегося перевода для этого понятия. Поэтому чаще всего используется английский термин «майндфулнесс», который представляет собой уникальный сплав психологических понятий и концепций. Это метод, находящийся на стыке психологии, нейрофизиологии и созерцательных практик. Это сочетание медитативных техник, определенной философии и достижений современной науки.

Mindfulness (осознанность) – это способ проживания реальности с непосредственным восприятием ее через органы чувств, отслеживанием собственных ощущений, эмоций, мыслей с их принятием – то есть не анализируя, не вынося оценок и критических суждений. Осваивая роль любопытного наблюдателя, человек созерцает внутренние процессы, но не отождествляет себя с ними, не дает им себя поглотить и не пытается их подавить.

Mindfulness конкретизируется в большинстве своем посредством медитативных техник, которые могут быть нацелены на достижение психотерапевтического, релаксационного или развивающего эффекта. Хотя Mindfulness можно практиковать в форме классических медитаций, это отнюдь не единственный способ. Быть в состоянии осознанности, находиться в режиме Mindfulness – это значит проживать свою жизнь так, как она есть: миг за мигом. Обращать внимание на то, что происходит с Вами. Это значит БЫТЬ.

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

Принятие своего опыта: присутствовать в опыте, каким бы он ни был. Учиться быть в прямом контакте с реальностью, быть с жизнью, исследуя ее во всем многообразии. Ориентироваться на текущие впечатления, поддерживать любопытствующую позицию, открытость новому опыту.

Способность к безоценочному самонаблюдению: не бороться с мыслями, чувствами, а наблюдать как бы со стороны, дистанцируясь, но не отрицая и не избегая. Не углубляться в негативные мысли. Сострадательно относиться к себе и другим.

Саморегулирование внимания: направлять внимание на текущий опыт таким образом, чтобы усилить распознавание психических состояний, имеющих место в данный момент.

Присутствие в текущем моменте: наблюдать, что происходит в теле и психике, не вынося при этом немедленных суждений и не начиная действовать. Направлять внимание на внешний (через органы чувств) и внутренний мир (ощущения, чувства, переживания, мысли).

Выявление моментов «автопилота»: осознавать автоматические двигательные задачи, эмоциональные реакции, мыслительные шаблоны. Поддерживать непосредственное впечатление по отношению к каждому действию.

Отсутствие сверх-идентификации со своими мыслями: понимать, что мысли – лишь продукт сознания, не являющийся реальностью. Отслеживать их в уме без привычного паттерна реагирования, без фильтрации через убеждения, ожидания и желания.

ИСТОКИ

Понятие «Mindfulness» берет свои истоки в философской традиции буддизма. Практика, впитав в себя как восточные корни, так и западную систематизацию, в настоящее время концептуально отошла от своих религиозных истоков, прочно вошла в контекст западной психотерапии, практической психологии, нейропсихологии. Сейчас это знания, полностью свободные от религиозного и эзотерического компонентов.

Одним из первых, в 70-х годах XX века, термин Mindfulness в научный и практический обиход ввел американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat Zinn) (Университет шт. Массачусетс). Именно он разработал концепцию Mindfulness, адаптировав буддистские практики.

Широкое распространение концепция получила после ее внедрения в методологическое ложе когнитивно-поведенческой терапии, выделившись в центральное направление ее «третьей волны».

Существует несколько основных программ, основанных и выстроенных целиком на практике осознанности: Mindfulness-based stress reduction, применяющаяся преимущественно в лечении расстройств, причиной которых является стресс, и Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), ориентированная в основном на пациентов, страдающих от периодических приступов депрессии. Последняя, получившая в отечественной психотерапевтической практике название когнитивная терапия на основе осознанности, стала последним крупным пополнением в арсенале способов лечения психических расстройств.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Технология Mindfulness в настоящее время широко используется за рубежом, вызывая заметный интерес у научного сообщества, особенно в контексте получения эмпирических доказательств ее положительного влияния на деятельность мозга. Эффективность метода доказана в ходе многочисленных исследований, проводившихся на протяжении трех десятилетий, в том числе с использованием аппарата фМРТ. Национальный институт здравоохранения Великобритании (National Institute for Clinical and Health Excellence) рекомендовал программу Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) как один из самых действенных способов выхода из депрессии. Многочисленные исследования как зарубежных, так и отечественных ученых обнаруживают влияние технологии Mindfulness на физическое и психическое здоровье. В частности, доказана эффективность в:

◊ снижении тревожности

◊ ослаблении депрессивных состояний,

◊ повышении иммунитета,

◊ уменьшении хронических болей,

◊ повышении концентрации внимания,

◊ улучшении памяти,

◊ усилении субъективного ощущения благополучия и счастья,

◊ снижении негативных влияний стресса,

◊ повышении физической и психической выносливости.