Что делать с неадаптивными мыслями и импульсами? Как Замотивировать себя на изменения?

Что делать с неадаптивными мыслями и импульсами? Как Замотивировать себя на изменения?

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) часто практикуется техника, которая предполагает использование «копинг-карт».

Копинг-карточки представляют собой небольшие листки бумаги, на которые помещается текст, который предлагается перечитывать два-три раза в день, а при условии использования карты для регулирования влияния негативных мыслей на эмоциональное состояние, каждый раз в случае возникновения ситуации, в которой появляется негативно эмоционально окрашенная мысль, занесённая на одну из сторон карты. Копинг-карточки могут быть трех типов (в зависимости от цели на которую они направлены):

Копинг-карточки для совладания с неадаптивными мыслями (негативная автоматическая мысль – адаптивный ответ).

Негативные автоматические мысли представляют собой мысли, характеризующиеся быстротечностью, свернутостью, неподвластностью сознательному контролю, повторяемостью. Негативные автоматические мысли возникают у каждого из нас в разных ситуациях. В ответ на эти мысли возникают неприятные эмоции, переживания и состояния: страх, тревога, грусть, злость, разочарование, апатия.

Например, друг не пришел на встречу вовремя.

Негативные автоматические мысли и эмоции: 

«С другом случилось что-то плохое» — страх.

«Друг на меня обиделся, он больше не будет со мной общаться» — страх, грусть.

«Он просто забыл о нашей встрече» — злость, обида.

Анализ неадаптивных автоматических мыслей на предмет их достоверности и выработка адаптивного ответа помогают стабилизировать эмоциональный фон, улучшить настроение, сделать более функциональным поведение.

Пример альтернативной адаптивной мысли: «Друг рассеянный и просто опаздывает на встречу».

Как создать копинг-карточку для совладания с неадаптивными мыслями?

Возьмем небольшой лист бумаги, чтобы на нем можно было сделать запись (рекомендуемый размер – 8х12 см.). Такая карточка должна быть удобна для повседневного использования. На одной ее стороне записываем типичную (часто возникающую) неадаптивную автоматическую мысль.

«С другом случилось что-то плохое»

Переворачиваем. На другой стороне фиксируем альтернативные объяснения того, что друг не пришел на встречу вовремя. Также возможно располагать на этой стороне ключевые аргументы или факты в пользу этого варианта интерпретации. Таких объяснений может быть несколько, а может быть одно- интегрирующее.

«Друг не в первый раз опаздывает на встречу. В течении последнего месяца у него сильный дистресс и он очень рассеян. Возможно, действительно, просто забыл. Слышал, что сегодня на дорогах пробки.»

Перечитывайте такие копинг-карточки  каждый раз в ситуации, являющейся триггером дисфункциональной мысли. Это поможет быстрее установить ассоциативные связи между ситуацией-триггером и новой – более функциональной мыслью.

Копинг-карточки для совладания с затруднительными ситуациями (копинг-стратегии).

Следующий тип копинг-карточек представляет собой перечень техник, которые помогают при возникновении однотипных повторяющихся ситуаций, которые сопровождаются сложными эмоциональными переживаниями и которые вы хотели бы проработать. 

На одной стороне карточки напишите ситуацию, которая обычно вызывает у вас неприятные эмоции, затруднения в действиях.

«Публичное выступление»

На другой стороне записываем стратегии, которые могут помочь Вам справиться:
1.Поработать с мыслями, вызывающими тревогу. Напомнить себе, что ничего опасного в этом выступлении нет. Вспомнить об успешном опыте публичных выступлений в прошлом. Напомнить себе, что если что-то пойдет не так — каждый имеет право на ошибку.
2.Составить план выступления, чтобы не растеряться и не забыть важные вещи.
3.Набросать небольшой конспект с примерами для каждого пункта плана.
Используем карточку каждый раз перед ответственным выступлением.

Копинг-карточки для повышения мотивации (активизирующие самоинструкции).
Данный тип копинг-карточек помогает воодушевиться тем, кто испытывает недостаток мотивации.
На одной стороне пишем задачу, к выполнению которой нам бывает трудно приступить.

«Изучить английский язык до уровня С1 (продвинутый уровень)»

На другой стороне пишем «мотиваторы», отражающие для достижения какой цели (или целей) нам нужно выполнить эту задачу, с какими ценностями она резонирует.

«Изучение английского необходимо для того, чтобы поступить университет Великобритании; чтобы читать статьи и смотреть фильмы на английском языке. Это важно для того, чтобы свободно общаться с англоговорящими во время путешествий. Чтобы получить более высокооплачиваемую работу.»

При наличии тяжелых форм психических расстройств рекомендуем выполнять задание совместно с Вашим когнитивно-поведенческим терапевтом!

x